Kesehatan jantung sangat dipengaruhi oleh kebiasaan makan sehari-hari. Dua bahan dapur yang paling sering digunakan—gula dan garam—ternyata memiliki dampak besar terhadap risiko penyakit jantung jika dikonsumsi secara berlebihan. Walaupun tubuh tetap membutuhkan keduanya dalam jumlah tertentu, konsumsi yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko obesitas, hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung koroner. Berikut penjelasan ilmiah berbasis data mengenai bagaimana gula dan garam memengaruhi kesehatan jantung dan batas aman konsumsinya terutama bagi penderita penyakit jantung.
Dampak Buruk Gula terhadap Kesehatan Jantung
Konsumsi gula berlebih memicu kenaikan berat badan karena memberikan kalori tinggi tanpa nutrisi penting. American Heart Association (AHA) menjelaskan bahwa obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung hingga dua kali lipat. Selain itu, gula berlebih menyebabkan resistensi insulin, kondisi yang dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat bahwa penderita diabetes memiliki risiko penyakit jantung antara dua hingga empat kali lebih tinggi dibandingkan orang tanpa diabetes.
Gula tambahan juga diketahui meningkatkan proses peradangan dalam tubuh. Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Investigation menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula mempercepat inflamasi sistemik yang kemudian merusak pembuluh darah dan memicu aterosklerosis. Konsumsi gula berlebih dalam bentuk minuman manis, kue, dan makanan olahan juga terbukti meningkatkan trigliserida dan LDL (kolesterol jahat), dua komponen yang berperan langsung dalam penyempitan pembuluh darah.
Dampak Garam terhadap Kesehatan Jantung
Garam mengandung natrium, dan ketika natrium dikonsumsi berlebihan, tubuh menahan lebih banyak cairan. Hal ini meningkatkan volume darah sehingga tekanan pada dinding pembuluh darah ikut naik. Menurut World Health Organization (WHO), natrium berlebih menjadi faktor signifikan dalam sekitar 30 persen kasus hipertensi di seluruh dunia. Tekanan darah tinggi membuat jantung harus bekerja lebih keras. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan pembesaran otot jantung yang berisiko berkembang menjadi gagal jantung.
Selain itu, konsumsi garam yang tinggi membuat pembuluh darah kehilangan elastisitasnya. Penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal (BMJ) mengungkap bahwa kekakuan pembuluh darah meningkatkan risiko kerusakan vaskular dan penyumbatan. Pada penderita gagal jantung atau gangguan ginjal, kelebihan garam dapat memperparah penumpukan cairan pada tubuh sehingga memperberat kerja jantung.
Kombinasi Gula dan Garam: Risiko Ganda yang Mengancam
Di era modern, banyak makanan cepat saji, roti manis, makanan kemasan, bumbu instan, dan snack yang mengandung gula dan garam sekaligus. Kombinasi ini menciptakan risiko ganda. Gula meningkatkan berat badan, trigliserida, serta inflamasi tubuh, sementara garam menaikkan tekanan darah dan membebani jantung. Ketika keduanya dikonsumsi berlebih dalam waktu lama, risiko penyakit jantung meningkat lebih cepat dan lebih berat.
Batas Konsumsi Aman untuk Masyarakat Umum
WHO dan Kementerian Kesehatan RI memberikan batas konsumsi harian agar masyarakat dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Batas gula untuk orang dewasa adalah maksimal 50 gram per hari, idealnya kurang dari 25 gram. Batas garam adalah 5 gram per hari atau sekitar satu sendok teh. Untuk lemak total, batas harian yang dianjurkan adalah sekitar 67 gram. Konsumsi yang melampaui angka ini secara terus-menerus meningkatkan risiko penyakit metabolik dan gangguan pembuluh darah.
Jumlah Konsumsi Aman untuk Penderita Penyakit Jantung
Penderita penyakit jantung, hipertensi, atau mereka yang memiliki risiko tinggi penyakit kardiovaskular membutuhkan batas konsumsi yang lebih ketat dibandingkan populasi umum.
Untuk gula, batas konsumsi yang dianjurkan adalah maksimal 20 hingga 25 gram per hari atau sekitar dua sendok teh. Batas ini lebih rendah karena gula tambahan dapat memperburuk resistensi insulin dan meningkatkan trigliserida yang memperparah risiko penyakit jantung.
Untuk garam, penderita jantung dianjurkan membatasi konsumsi hingga 1.5 sampai 2 gram natrium per hari, setara dengan 3 hingga 4 gram garam dapur. Angka ini mengikuti rekomendasi American Heart Association (AHA) untuk pasien jantung dan hipertensi karena natrium berlebih sangat cepat meningkatkan tekanan darah dan membuat jantung bekerja lebih keras.
Lemak total tetap sebaiknya tidak melebihi 60 gram per hari, dengan prioritas pada sumber lemak sehat seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun. Lemak jenuh dan lemak trans perlu dihindari untuk mencegah peningkatan kolesterol jahat yang mempercepat penyumbatan pembuluh darah.
Batasan yang lebih ketat ini diperlukan karena pembuluh darah penderita penyakit jantung biasanya telah mengalami pengerasan dan penurunan elastisitas. Natrium yang berlebih dapat dengan cepat menaikkan tekanan darah, sedangkan gula tinggi memperparah inflamasi dan mempercepat penumpukan lemak dalam pembuluh darah.
Kesimpulan
Gula dan garam merupakan bagian penting dari makanan sehari-hari, tetapi konsumsi keduanya harus dibatasi terutama bagi penderita penyakit jantung. Gula berlebih meningkatkan risiko obesitas, diabetes, inflamasi, dan gangguan lipid. Garam berlebih menyebabkan tekanan darah meningkat, pembuluh darah mengeras, dan jantung bekerja lebih berat. Mengendalikan konsumsi dua bahan ini adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular.
