Mangga, mempelam, atau pauh adalah nama sejenis buah, demikian pula nama pohonnya. Mangga termasuk ke dalam genus Mangifera, yang terdiri dari 35-40 anggota dari famili Anacardiaceae. Nama “mangga” berasal dari bahasa Tamil, mankay, yang berarti man “pohon mangga” + kay “buah”.
Kandungan Gizi Buah Mangga
Melansir FoodData Central, 165 gram mangga mengandung:
- Kalori: 99
- Protein: 1,4 gram
- Karbohidrat: 24,7 gram
- Lemak: 0,6 gram
- Serat: 2,6 gram
- Gula: 22,5 gram
- Vitamin C: 67% dari Nilai Harian (DV)
- Tembaga: 20% dari DV
- Folat: 18% dari DV
- Vitamin B6: 12% dari DV
- Vitamin A: 10% dari DV
- Vitamin E: 10% dari DV
- Vitamin K: 6% dari DV
- Niasin: 7% dari DV
- Kalium: 6% dari DV
- Riboflavin: 5% dari DV
- Magnesium: 4% dari DV
- Tiamin: 4% dari DV
Manfaat Buah Mangga
Berkat kandungan gizinya, buah mangga memberikan manfaat untuk kesehatan. Berikut beberapa manfaat buah mangga yang sayang bila dilewatkan:
1. Menurunkan Tekanan Darah
Mangga mengandung potassium, mineral yang penting untuk kesehatan jantung. Potassium membantu mengurangi efek natrium dalam tubuh yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
potasium adalah salah satu mineral yang paling banyak ditemukan pada tubuh. Sekitar 98% potasium dalam tubuh ditemukan di sel. Dari jumlah ini, 80% ditemukan di sel otot, sedangkan lainnya dapat ditemukan di tulang, hati, dan sel darah merah.
Dengan mengonsumsi mangga secara teratur, Anda dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mendukung tekanan darah yang sehat.
2. Mencegah Dehidrasi
Buah ini memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu menjaga kecukupan cairan dalam tubuh. Kehilangan cairan dapat terjadi melalui aktivitas fisik, suhu panas, atau kondisi medis tertentu.
Konsumsi mangga dapat menyumbangkan sejumlah besar air ke tubuh, membantu mencegah dehidrasi. Kombinasi antara air dan elektrolit alami dalam mangga dapat menjadi pilihan yang baik untuk menjaga keseimbangan hidrasi tubuh.
3. Meredakan Sembelit
Mangga kaya akan serat, terutama serat larut seperti pektin. Serat tersebut dapat membantu memperlancar sistem pencernaan dan meredakan sembelit. Pektin dapat membantu membentuk massa tinja yang lunak dan memudahkan gerakan usus, mengurangi ketidaknyamanan akibat sembelit.
Serat adalah salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh. Mungkin kita sering mendengar bahwa serat berasal dari sayuran maupun buah-buahan.
Serat atau sering disebut serat pangan adalah bagian dari karbohidrat dalam makanan yang nggak bisa dicerna. Serat sendiri terdiri dari beberapa jenis, yaitu:
- Serat larut (soluble fiber)
Serat larut maksudnya adalah larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteri baik di dalam usus.
- Serat tidak larut (insoluble fiber)
Serat tidak larut sesuai namanya memang nggak bisa larut dalam air.
- Serat terfermentasi (fermentable fiber) atau serat tidak terfermentasi
Jenis serat yang ini didasarkan pada apakah bakteri pada usus menggunakan serat tersebut atau enggak. Yang termasuk dalam serat terfermentasi bisa saja serat larut air maupun serat tidak larut air.
Masing-masing jenis serat tersebut memiliki manfaat yang berbeda-beda untuk tubuh. Misalnya saja serat larut bermanfaat dalam menurunkan kolesterol dan gula darah. Sementara serat tidak larut air lebih bermanfaat untuk mencegah sembelit atau konstipasi. Lalu serat terfermentasi bermanfaat dalam meningkatkan bakteri baik dalam usus besar.
4. Baik untuk Kesehatan Mata
Mangga mengandung vitamin A dan beta-karoten. Vitamin A esensial untuk kesehatan mata dan membantu mempertahankan fungsi retina. Beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh juga dikenal sebagai nutrisi yang mendukung kesehatan mata.
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh, seperti membantu sel bereproduksi secara normal yang disebut juga dengan diferensiasi selular, vitamin yang baik untuk penglihatan, dan bermanfaat untuk menunjang pertumbuhan embrio dan janin secara normal.
Vitamin A berasal dari dua sumber. Satu kelompok, yang disebut retinoid, berasal dari sumber hewan dan termasuk retinol. Kelompok lain, yang disebut karotenoid, berasal dari tanaman dan termasuk beta-karoten. Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A. karotenoid utama, termasuk lycopene, lutein, dan zeaxantuin, memiliki sifat biologis yang penting, termasuk antioksidan dan kegiatan photoprotective.
Konsumsi mangga secara teratur dapat membantu mencegah masalah mata, seperti kekeringan mata dan malam hari, serta mendukung penglihatan yang baik. Vitamin A juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk mata.
5. Berpotensi Mencegah Kanker
Kandungan antioksidan pada mangga baik untuk melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat merusak sel dan menyebabkan perkembangan kanker. Meskipun bukti ilmiah masih perlu dikaji lebih lanjut, konsumsi buah dan sayuran yang kaya antioksidan umumnya dikaitkan dengan potensi perlindungan terhadap kanker.
Antioksidan merupakan molekul yang mampu memperlambat atau mencegah proses oksidasi molekul lain. Oksidasi adalah reaksi kimia yang dapat menghasilkan radikal bebas, sehingga memicu reaksi berantai yang dapat merusak sel. Antioksidan seperti tiol atau asam askorbat (vitamin C) mengakhiri reaksi berantai ini.
6. Membantu Menurunkan Berat Badan
Meskipun mangga memiliki kandungan gula alami, buah ini juga mengandung serat dan nutrisi lainnya yang baik dalam menjaga berat badan. Serat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, dan mendukung pencernaan yang sehat.
Selain itu, mangga dapat menjadi pilihan camilan yang lebih sehat dibandingkan dengan makanan ringan tinggi gula atau lemak tambahan. Namun, penting untuk tetap mengonsumsi mangga dengan proporsi yang sehat dalam kerangka pola makan keseluruhan.
7. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Mangga mengandung vitamin C yang merupakan antioksidan yang penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin C membantu dalam produksi dan fungsi sel-sel kekebalan tubuh sehingga membantu melawan infeksi dan penyakit.
Vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam air dan memiliki peranan penting dalam menangkal berbagai penyakit.
Vitamin ini juga dikenal dengan nama kimia dari bentuk utamanya yaitu asam askorbat. Vitamin C termasuk golongan vitamin antioksidan yang mampu menangkal berbagai radikal bebas ekstraselular. Beberapa karakteristiknya antara lain sangat mudah teroksidasi oleh panas, cahaya, dan logam. Meskipun jeruk dikenal sebagai buah penghasil vitamin C terbanyak, sebenarnya salah besar, karena lemon memiliki kandungan vitamin C lebih banyak 47% daripada jeruk.
8. Baik untuk Kulit dan Rambut
Vitamin A pada buah mangga memiliki peran penting dalam memelihara kesehatan kulit. Vitamin A membantu memperbaiki dan meregenerasi sel-sel kulit, menjaga kelembapan kulit, dan dapat membantu mengatasi masalah kulit seperti jerawat dan keriput.
Vitamin A juga berkontribusi pada kesehatan rambut dengan merangsang produksi sebum, minyak alami yang dihasilkan oleh kulit kepala. Dengan begitu, membantu menjaga kelembapan dan kesehatan rambut.
- Kesehatan mata: Vitamin A berperan penting dalam penglihatan, terutama dalam kondisi cahaya redup. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja.
- Kesehatan kulit: Vitamin A menjaga kesehatan kulit dan lapisan beberapa bagian tubuh, seperti hidung.
- Sistem kekebalan tubuh: Vitamin A membantu pertahanan alami tubuh terhadap penyakit dan infeksi.
- Pertumbuhan dan perkembangan: Vitamin A berperan dalam diferensiasi seluler, yaitu proses sel bereproduksi secara normal. Vitamin A juga diperlukan untuk perkembangan embrio dan janin.
- Metabolisme: Vitamin A berperan dalam metabolisme.
9. Membantu Melawan Morning Sickness bagi Ibu Hamil
Mangga mengandung vitamin B6 yang dapat membantu mengurangi gejala mual dan muntah yang sering terjadi pada ibu hamil atau dikenal sebagai morning sickness. Vitamin B6 dikenal memiliki efek positif pada kesehatan ibu hamil dan dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan selama trimester pertama kehamilan.
Vitamin B6 (pyridoxine) adalah vitamin yang larut dalam air dan dikeluarkan melalui urine, sehingga Anda perlu mendapatkannya melalui makanan dan minuman setiap hari.
10. Hindari Hipertensi
Buah ini juga mengandung potassium/kalium yang baik untuk mencegah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Kalium adalah mineral yang penting dalam mengatur tekanan darah. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalium seperti mangga, dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mengurangi risiko hipertensi. Kalium juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, membantu fungsi jantung, serta mendukung fungsi ginjal dalam mengatur tekanan darah. Namun, tetap penting untuk menjaga pola makan seimbang dan gaya hidup sehat secara umum guna mencegah masalah tekanan darah tinggi.
