Bagi sebagian penderita diabetes, buah mangga sering dianggap sebagai makanan yang harus dihindari karena rasanya yang manis. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Mangga tetap dapat dikonsumsi secara aman oleh penyandang diabetes asal dikontrol porsinya dan diperhatikan cara konsumsinya. Di balik rasa manisnya, mangga menyimpan beragam nutrisi seperti vitamin C, vitamin A, serat, serta antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
Mengapa Mangga Tetap Aman untuk Penderita Diabetes?
Kaya Serat
Serat dalam mangga membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kadar glukosa dalam darah tidak melonjak drastis. Kandungan serat ini juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Indeks Glikemik Sedang
Mangga memiliki Indeks Glikemik (IG) sekitar 50–60, tergolong sedang. Artinya, mangga dapat dikonsumsi penderita diabetes selama porsinya diperhatikan dan tidak dikombinasikan dengan pemanis tambahan.
Mengandung Antioksidan Penting
Senyawa seperti mangiferin dan quercetin dalam mangga berperan sebagai antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung sensitivitas insulin.
Bermanfaat untuk Pencernaan dan Imunitas
Kandungan vitamin dan serat pada mangga mendukung sistem imun, pencernaan, serta kesehatan mata, memberikan manfaat tambahan bagi tubuh.
Porsi Aman untuk Penderita Diabetes
Mangga tetap aman dikonsumsi selama porsinya sesuai. Rekomendasinya adalah:
½–1 cangkir mangga potong (± 80–100 gram) dalam sekali konsumsi.
Hindari mengonsumsi mangga dalam porsi besar sekaligus atau dalam bentuk olahan yang mengandung gula tambahan seperti jus manis, es mangga, atau manisan.
Tips Konsumsi Mangga yang Lebih Aman
- Pilih mangga yang tidak terlalu matang, karena kadar gulanya lebih tinggi saat buah terlalu manis.
- Konsumsi dalam bentuk potongan segar, bukan jus, agar serat tetap terjaga.
- Padukan dengan sumber protein atau lemak sehat seperti yogurt tawar, kacang, atau chia seeds untuk memperlambat penyerapan glukosa.
- Batasi hanya satu porsi per hari, sesuai respons tubuh.
- Pantau gula darah setelah makan untuk mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap mangga.
Kesimpulan
Diabetes bukan berarti harus menjauh dari buah mangga. Dengan pemahaman yang tepat mengenai porsi dan cara konsumsi, mangga tetap dapat menjadi pilihan buah yang aman dan bernutrisi. Kuncinya adalah mengonsumsi secukupnya, tidak berlebihan, dan tetap menjaga pola makan serta gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Mangga bisa tetap menjadi sahabat manis—tanpa harus mengganggu kestabilan gula darah Anda.
